O excesso de peso e a obesidade dependem dum excessivo aumento de calorias sem o correspondente consumo. A obesidade sobrevém, portanto, duma alimentação (ingestão de calorias) excessiva em relação a uma pouca actividade física (dispêndio energético. Estes dois factores devem manter-se, tanto quanto possível, em equilíbrio.
Deve, portanto, conhecer-se:
o peso ideal para cada indivíduo (quadros 1 e 2) em relação à altura e ao tipo de esqueleto;
a necessidade energética ou seja a quantidade de calorias que é necessário dispender em relação à idade, ao sexo, altura e actividade laboral (quadros 3 e 4);
o teor calórico dos alimentos ingeridos (quadro 5);
as calorias dispendidas nas várias actividades físicas (quadro 6);
o tipo de dieta a seguir.
Quadro nº 1
Peso ideal da mulher adulta
(a partir dos 25 anos)
Altura
(com sapatos)
Esqueleto leve | Esqueleto médio | Esqueleto pesado | |
150 cm151 cm152 cm153 cm154 cm155 cm156 cm157 cm158 cm159 cm160 cm161 cm162 cm163 cm164 cm165 cm166 cm167 cm168 cm169 cm170 cm171 cm172 cm173 cm174 cm175 cm176 cm177 cm178 cm179 cm180 cm181 cm182 cm183 cm184 cm | 42,7 - 45,9 Kg43,0 - 46,4 Kg43,4 - 47,0 Kg43,9 - 47,5 Kg44,4 - 48,0 Kg44,9 - 48,6 Kg45,4 - 49,1 Kg46,0 - 49,6 Kg46,5 - 50,2 Kg47,1 - 50,7 Kg47,6 - 51,2 Kg48,2 - 51,8 Kg48,7 - 52,3 Kg49.2 - 52,9 Kg49,8 - 53,4 Kg50,3 - 53,9 Kg50,8 - 54,6 Kg51,4 - 55,3 Kg52,0 - 56,0 Kg52,7 - 56,8 Kg53,4 - 57,5 Kg54,1 - 58,2 Kg54,8 - 58,9 Kg55,5 - 59,6 Kg56,3 - 60,3 Kg57,0 - 61,0 Kg57,7 - 61,9 Kg58,4 - 63,8 Kg59,1 - 63,6 Kg59,8 - 64,4 Kg60,5 - 65,1 Kg61,3 - 65,8 Kg62,0 - 66,5 Kg62,7 - 67,2 Kg63,4 - 67,9 Kg | 44,5 - 50,0 Kg45,1 - 50,5 Kg45,6 - 51,0 Kg46,1 - 51,6 Kg46,7 - 52,1 Kg47,2 - 52,6 Kg47,7 - 53,2 Kg48,2 - 53,7 Kg48,8 - 54,3 Kg49,3 - 54,8 Kg49,9 - 55,3 Kg50,4 - 56,0 Kg51,0 - 46,8 Kg51,5 - 57,5 Kg52,0 - 58,2 Kg52,6 - 58,9 Kg53,3 - 59,8 Kg54,0 - 60,7 Kg54,7 - 61,5 Kg55,4 - 62,2 Kg56,1 - 62,9 Kg56,8 - 63,6 Kg57,5 - 64,3 Kg58,3 - 65,1 Kg59,0 - 65,8 Kg59,7 - 66,5 Kg60,4 - 67,2 Kg61,1 - 67,8 Kg61,8 - 68,6 Kg62,5 - 69,3 Kg63,3 - 70,1 Kg64,0 - 70,8 Kg64,7 - 71,5 Kg65,4 - 72,2 Kg66,1 - 72,9 Kg | 48,2 - 55,4 Kg48,7 - 55,9 Kg49,2 - 56.5 Kg48,8 - 57,0 Kg50,3 - 57,6 Kg50,8 - 58,1 Kg51,3 - 58,6 Kg51,9 - 59,1 Kg52,4 - 59,7 Kg53,0 - 60,2 Kg53,5 - 60,8 Kg54,0 - 61,5 Kg54,6 - 62,2 Kg55,2 - 62,9 Kg55,9 - 63,7 Kg56,7 - 64,4 Kg57,3 - 65,1 Kg58,1 - 65,8 Kg58,8 - 66,5 Kg59,5 - 67,2 Kg60,2 - 67,9 Kg60,9 - 68,8 Kg61,6 - 69,3 Kg62,3 - 70,1 Kg63,1 - 70,8 Kg63,8 - 71,5 Kg64,5 - 72,3 Kg65,2 - 73,2 Kg65,9 - 74,1 Kg66,6 - 75,0 Kg67,3 - 75,9 Kg68,1 - 76,8 Kg68,8 - 77,7 Kg69,5 - 78,6 Kg70,2 - 79,5 Kg |
Quadro nº 2
Peso ideal do homem adulto
(a partir dos 25 anos)
Altura
| Esqueleto leve | Esqueleto médio | Esqueleto pesado |
159 cm160 cm161 cm162 cm163 cm164 cm165 cm166 cm167 cm168 cm169 cm170 cm171 cm172 cm173 cm174 cm175 cm176 cm177 cm178 cm179 cm180 cm181 cm182 cm183 cm184 cm185 cm186 cm187 cm188 cm189 cm190 cm191 cm192 cm193 cm | 51,6 - 55,2 Kg52,2 - 55,8 Kg52,7 - 56,3 Kg53,2 - 56,9 Kg53,8 - 57,4 Kg54,3 - 57,9 Kg54,9 - 58,5 Kg55,4 - 59,2 Kg55,9 - 59,9 Kg56,5 - 60,6 Kg57,2 - 61,3 Kg57,9 - 62,0 Kg58,6 - 62,7 Kg59,4 - 63,4 Kg60,1 - 64,2 Kg60,8 - 64,9 Kg61,5 - 65,6 Kg62,2 - 66,4 Kg62,9 - 67,3 Kg63,6 - 68,2 Kg64,4 - 68,9 Kg65,1 - 69,6 Kg65,8 - 70,3 Kg66,5 - 71,0 Kg67,2 - 71,8 Kg67,9 - 72,5 Kg68,6 - 73,2 Kg69,4 - 74,0 Kg70,1 - 74,9 Kg70,8 - 75,8 Kg71,5 - 76,5 Kg72,2 - 77,2 Kg72,9 - 77,9 Kg73,6 - 78,6 Kg74,4 - 79,3 Kg | 54,3 - 59,6 Kg54,9 - 60,3 Kg55,4 - 60,9 Kg55,9 - 61,4 Kg56,5 - 61,9 Kg57,0 - 62,5 Kg57,6 - 63,0 Kg58,1 - 63,7 Kg58,6 - 64,4 Kg59,2 - 65,1 Kg59,9 - 65,8 Kg60,6 - 66,6 Kg61,4 - 67,4 Kg62,1 - 68,3 Kg62,8 - 69,1 Kg63,5 - 69,9 Kg64,2 - 70,6 Kg64,9 - 71,3 Kg65,7 - 72,0 Kg66,4 - 72,8 Kg67,1 - 73,6 Kg67,8 - 74,5 Kg68,5 - 75,4 Kg69,2 - 76,3 Kg69,0 - 77,2 Kg70,7 - 78,1 Kg71,4 - 79,0 Kg72,1 - 79,9 Kg72,8 - 80,8 Kg73,5 - 81,7 Kg74,4 - 82,6 Kg75,3 - 83,5 Kg76,2 - 84,4 Kg77,1 - 85,3 Kg78,0 - 86,1 Kg | 58,0 - 64,8 Kg58,5 - 65,3 Kg59,0 - 66,0 Kg59,6 - 66,7 Kg60,1 - 67,5 Kg60,7 - 68,2 Kg61,2 - 68,9 Kg61,7 - 69,6 Kg62,3 - 70,3 Kg62,9 - 71,1 Kg63,6 - 72,0 Kg64,3 - 72,9 Kg65,1 - 73,8 Kg66,0 - 74,7 Kg66,9 - 75,5 Kg67,6 - 76,2 Kg68,3 - 76,9 Kg69,0 - 77,6 Kg69,7 - 78,4 Kg70,4 - 79,1 Kg71,2 - 80,0 Kg71,9 - 80,9 Kg72,7 - 81,8 Kg73,6 - 82,7 Kg74,5 - 83,6 Kg75,2 - 84,5 Kg75,9 - 85,4 Kg76,7 - 86,2 Kg77,6 - 87,1 Kg78,5 - 88,0 Kg79,4 - 88,9 Kg80,3 - 89,8 Kg81,1 - 90,7 Kg81,8 - 91,6 Kg82,5 - 92,5 Kg |
Quadro nº 3
Necessidades calóricas teóricas para a mulher de peso normal
Altura cm |
15-19 anos |
20-29 anos |
30-39 anos |
40-49 anos |
50-59 anos |
60-69 anos |
70-79 anos |
144146149152155157160162165167170172175177180182 |
2 0802 1102 1402 1902 2402 2902 3502 4002 4602 5202 5702 6202 6802 7402 8002 860 |
1 8901 9201 9501 9802 0202 0602 1002 1502 2002 2502 3002 3502 4002 4502 5002 550 |
1 8101 8401 8701 9001 9401 9802 0302 0802 1402 1902 2402 2902 3402 4002 4502 500 |
1 7601 7901 8201 8501 8901 9502 0002 0402 0802 1202 1602 2202 2602 3102 3602 410 |
1 7101 7401 7701 8001 8501 9001 9502 0002 0502 1002 1502 2002 2502 3002 3502 400 |
1 4801 5101 5301 5501 5901 6401 6901 7401 7801 8201 8601 9101 9501 9902 0402 090 |
1 3701 4001 4301 4501 4801 5101 5501 5901 6401 6901 7301 7701 8001 8301 8801 930 |
Quadro nº 4
Necessidades calóricas teóricas para o homem de peso normal
Altura cm |
15-19 anos |
20-29 anos |
30-39 anos |
40-49 anos |
50-59 anos |
60-69 anos |
70-79 anos |
152155157160162165167170172175177180182185187190 |
2 6202 6902 7502 8202 8802 9403 0003 0703 1403 2003 2803 3603 4403 5203 6003 680 |
2 2502 3102 3902 4502 5002 5602 6202 6802 7402 8002 8802 9503 0303 1303 1803 250 |
2 1002 0602 2202 2802 3402 4002 4602 3202 5802 6402 7102 7902 8602 9403 0103 090 |
2 0202 0702 1102 1602 2002 2602 3202 3802 4402 5002 5602 6202 6802 7402 8002 860 |
1 9802 0202 0702 1002 1602 2002 2502 3102 3702 4302 4902 5502 6102 6702 7302 790 |
1 7101 7501 7901 8301 8801 9201 9502 0002 0602 1002 1602 2102 2502 3102 3702 410 |
1 5701 6101 6501 6901 7401 7801 8101 8501 9001 9301 9902 0402 0702 1302 1802 220 |
Quadro nº 6
Teor em calorias dos principais alimentos
Calorias por 100 g da parte utilizável
Alimento |
Calorias |
Alimento |
Calorias |
AMIDOSBatatasArroz Massas alimentares Massas com ovo PÃOPão de centeio ou milhoPão integral Pão de trigo (pão branco) Biscoitos Gressinos QUEIJOIogurteQueijo parmesão LEITE DE VACADesnatadoCompleto PEIXE FRESCOPolvoLulas Camarão Mexilhão Choco Pescada Linguado Truta Enchova Dentão Filetes de Bacalhau Sarda Salmonete Tainha CARNETripas de VacaNovilho Coelho Borrego Borracho Vitela Cavalo Pato Frango Capão Fígado de Vitela Vígado de Vaca Porco Presunto Perú Bife de Vaca |
72353360363,524724826537642470393376558707274748484841011031061141261297789101102103111114121124124133139148156178303 |
LEGUMESNabosAbóbora Endivias Ábóboras pequenas verdes Pepino Feijão Verde Beringela Pimentos Alface Espargos Chicória Tomates Couve-Flor Espinafres Alcachofras Cebola Cogumelos frescos Cenouras Batatas Ervilhas Cogumelos de Conserva FRUTA FRESCAMelãoLaranjas Toranjas Alperces Cerejas Nêsperas Tangerinas Peras Maçãs (médias) Ameixas Figos Uvas Pêssegos Dióspiros Bananas BEBIDASCervejaVinho branco 7,5º Vinho Tinto 9,5º |
7912,5171717,518182020,52222323638384146,57293316303335414243445050606474748491477078 |
Princípios gerais
Dado que a obesidade é uma consequência da ingestão em excesso de alimentos com alto poder calórico e portanto de um aporte em calorias superior às necessidades do organismo, é lógico que o tratamento de fundo da obesidade consista:
- na redução do aporte calórico alimentar;
- no aumento dos dispêndio energético através do exercício físico.
Para que se aumente o dispêndio energético é necessário aumentar o exercício em casa, fazendo exercícios de ginástica ou adoptando uma actividade desportiva regular.
Os alimentos
O
nosso organismo é uma máquina maravilhosa que, para funcionar. Tem
necessidade não só de substâncias energéticas como de substâncias
específicas indispensáveis à manutenção da estrutura e
desenvolvimento das reacções orgânicas.Há, portanto, que distinguir entre:
- alimentos com prevalência de teor energético;
- alimentos com prevalência de conteúdo nutritivo.
De facto, estes elementos são muito pobres em sais minerais, vitaminas e proteínas em comparação com outro género de alimentos como o leite, o queijo, os ovos, a carne. Estes últimos são «alimentos com prevalência de conteúdo nutritivo».
Há uma outra fonte de calorias sem grande poder nutritivo e que é constituída pelos amidos (pão, massa, arroz, batatas, etc.).
A eliminação dos alimentos com prevalência de teor energético é, por si só, suficiente para reduzir drasticamente o valor calórico duma dieta.
A dieta
Os conceitos de dieta «hipocalórica» resume-se à restrição dos «hidratos de carbono ou açúcares» sem redução do valor nutritivo.A dieta normal tem um aporte calórico e nutritivo, determinado para os três grupos fundamentais de substâncias alimentares:
|
|
Proteínas |
Gorduras |
Hidratos
|
|
Proporções e gramas Valores em calorias Calorias totais |
844,1/g344 |
1249/g508,4 |
2164,1/g885 |
83(80) |
105(109) |
67(65) |
O tratamento
Não devemos utilizar produtos farmacêuticos segundo o conselho de um
amigo. A maneira de tratar a obesidade é um problema que deve ser
conduzido por um médico, pois é o único preparado para prescrever
o produto adequado e propor um tratamento verdadeiro e adequado.Os produtos «inibidores do apetite», isto é, que reduzem a fome, não resolvem os problemas, porque retardam a ingestão dos alimentos em vez de actuarem a nível metabólico. Além disso, é aconselhável agir sobre o equilíbrio entre a fome e a saciedade. Não comer uma refeição não serve de nada; é necessário obter uma reeducação alimentar através de um tratamento médico, único processo válido para atingir um resultado durável.
Deve saber-se que a diferença entre o obeso e a pessoa de peso normal não reside no maior ou menor apetite, nem na necessidade de comer, mas na impossibilidade de deixar de comer. O obeso come mais do que deve; é insaciável.
Não devemos, portanto, contentar-nos em suprimir o apetite, pois o que importa é conseguir obter, através de um tratamento médico adequado, uma reeducação dos hábitos alimentares.
Conceitos que se devem ter presentes
- Os amidos (arroz, massa, batatas e pão) contribuem para um considerável aumento do valor calórico de uma refeição;
- O gruyere é um dos queijos mais gordos;
- Os óleos têm todos o mesmo valor calórico, seja óleo de amendoim, girassol, milho ou azeite. Não existem óleos mais leves do que outros;
- A margarina, que é feita de óleos vegetais, traz um aporte calórico igual ao da manteiga;
- O sal não faz engordar nem emagrecer: suprimir o sal não faz emagrecer;
- A água não faz engordar nem emagrecer. Deve beber-se, pelo menos, 1 litro de água por dia. A água não aumenta as calorias. Todas as outras bebidas (vinho, álcool, sumos de fruta, soda, etc.) aumentam as calorias:
- Deve tomar-se diariamente uma ração de vegetais (saladas ou vegetais cozinhados). A celulose, que é o constituinte principal das fibras vegetais, é uma substância não digerível que tem um papel importantíssimo e ímpar na alimentação racional e nas dietas de correcção de peso excessivo;
- A toranja tem o mesmo teor em açúcar que a laranja.
Conselhos para emagrecer
- Saiba que todas as bebidas (excepto a água, o café, o chá e as infusões tomadas sem açúcar) têm calorias. Não vai emagrecer se tomar bebidas diferentes das que estão indicadas na sua dieta;
- Não consuma outros alimentos além dos indicados pelo seu nédico, mesmo que sejam produtos dietéticos. Todos os alimentos contêm calorias, portanto, qualquer alimento a mais ir+á impedir de travar o seu emagrecimento;
- Elimine a tentação: não compre nem guarde em casa biscoitos, chocolates, caramelos ou outras guloseimas. São todas substâncias supérfluas, mesmo para as crianças, e deve privar-se deles;
- Siga escrupulosamente o regime prescrito pelo seu médico, repartindo-o pelas refeições diárias, incluindo o pequeno almoço;
- Saiba que todas as gurduras são alimentos que contribuem com a maior quantidade de calorias: consuma-as parcimoniosamente:
- Saiba que 1 ou 2 cocktails por dia podem representar o fracasso de um tratamento de emagrecimento para quem tem tendência a aumentar facilmente de peso;
- Ande mais a pé, não apanhe boleias para distâncias curtas;
- Tome o autocarro na paragem seguinte.
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